Ефективні поради для схуднення без шкоди для здоров’я

Сьогодні ми продовжимо тему збалансованого харчування, а саме: поговоримо детальніше про схуднення без шкоди для здоров’я. Я часто чую питання: «З чого почати схуднення? Яку дієту обрати?». Відповідь одна: харчування для схуднення має бути збалансованим завжди, а не тимчасовим обмеженням. Давайте розберемося, як це реалізувати на практиці.

Крок 1: Аудит харчування

Перше, що варто зробити — зрозуміти, що і скільки ви їсте. Проведіть харчовий «аудит» та скоригуйте КБЖВ залежно від потреб вашого організму та мети.

1. Визначте співвідношення білків, жирів та вуглеводів, яке потрібно вживати вам щодня. Як рахувати свою норму КБЖВ? Дуже просто, за формулами:

• Білки: 1 г на 1 кг ваги. (1 грам білка ≈ 3 ккал)
• Жири: 0,75 г на 1 кг ваги. (1 грам жиру ≈ 9 ккал)
• Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги. (1 грам вуглеводів ≈ 3 ккал)

Важливо! З метою схуднення можна зменшувати лише кількість вуглеводів (замість 5 г споживати 3 або 4 г на 1 кг ваги тіла). Білки й жири ви маєте отримувати в належній кількості щодня, незалежно чи прагнете ви зниження ваги, її набору чи підтримки.

2. Записуйте всі приймання їжі, перекуси, напої принаймні протягом одного тижня, а краще щонайменше 14 днів. Це можна робити як письмово, так і в телефоні чи на комп’ютері. Спробуйте знайти мобільний додаток для зручного підрахунку КБЖВ.

70% вашого раціону мають складати повільні вуглеводи (їх ще називають складними). Це каші (гречка, вівсянка, рис, булгур, кус-кус, перлова…будь-які крупи, які ви любите), картопля, цілозерновий хліб, макарони, батат. До кожного приймання їжі додавайте нежирне джерело білка (яйця, м’ясо, риба, кисломолочний сир).

Важливо:

• Не виключайте цілі групи продуктів. Наприклад, жири необхідні для гормонального балансу, а без вуглеводів у вас не буду енергії. Білок також критично важливий для будування м’язів.
• Замініть солодощі на фрукти, ягоди або десерти без цукру.

Чому дієти не працюють?

Дієта для схуднення — це тимчасове рішення. Після повернення до звичного раціону вага відновлюється. Натомість зосередьтеся на дефіциті калорій: споживайте менше, ніж витрачаєте.

Крок 2: Тренування для схуднення

Фізична активність однозначно прискорює результат, але не є панацеєю. Ви можете активно тренуватися хоч кожного дня, і при цьому не худнути, через переїдання. 90% успіху схуднення залежить від збалансованого харчування, а не виснажливих тренувань.

Що можна робити для більш швидкого результату?

• Силові тренування: збільшують м’язову масу, що підвищує метаболізм.
• Кардіо (скандинавська ходьба, біг для схуднення, тренування на велотренажері чи орбітреку): спалюють калорії, але ефект короткочасний.

Ось чому я раджу комбінувати навантаження, наприклад: 10 хв кардіо перед основним тренуванням; силове тренування на всі групи м’язів; заминка (стретчінг) в кінці.

Для зміцнення м’язів кору:

Не виснажуйте себе нескінченними скручуваннями для прокачування м’язів преса. Натомість спробуйте щоранку перед сніданком виконувати вправу «вакуум»: вдихніть, на видиху втягніть живіт і затримайте на 10–15 секунд. Це добре зміцнює внутрішні м’язи преса та допоможе зменшити талію.

Крок 3: Забезпечити якісний сон

Спіть щонайменше 7–8 годин у прохолодній, темній кімнаті з вологістю 50–60%. Недосипання порушує роботу гормонів, що відповідають за голод.

Більше про схуднення дивіться в моїй лекції:

Поширені запитання

Що робити, якщо хочеться солодкого, а фрукти набридли?

Готуйте десерти без цукру: желе, батончики, печиво або купуйте в магазинах. Наразі доступні торти, шоколад, тістечка, зефір, солодкі напої без цукру. Просто почніть звертати увагу, все це є на полицях супермаркетів. Прибирайте з дому солодощі з цукром, і не купуйте їх знову.

Що робити з обвисанням шкіри після схуднення?

При плавному зниженні ваги (до 10% на рік) шкіра підтягується сама. Наголошую: різке швидке схуднення не має бути вашою метою!

У складних випадках (у людей з ожирінням 2–3-го ступеня, вагою понад 100–120 кг) після схуднення допоможе пластичний хірург.

Чи потрібні вітаміни?

При збалансованому харчуванні жодні вітаміни та біодобавки не потрібні. Виняток — виявлений дефіцит певних мікроелементів, визначений аналізами й підтверджений лікарем.

Чи можна схуднути лише в животі?

Локальне схуднення неможливе. По-перше, жир згорає рівномірно. По-друге, випирання живота в більшості випадків пов’язане з неправильною поставою.

Чи дієві так звані чистки та детокси?

Детокс-програми — це чистий маркетинг. Вашому організму необхідна чиста питна вода та достатня кількість клітковини для нормального травлення.

Ваше тіло — це ваш інструмент. Ставтесь до нього усвідомлено, збалансовано харчуйтесь і воно віддячить енергією та здоров’ям. Пам’ятайте, що схуднення без шкоди для здоров’я — це не швидкий марафон, а зміна всього способу життя.