Як покращити поставу та зберегти здоров’я спини

Гарна постава визначає не лише наш зовнішній вигляд, а й впливає на здоров’я всього організму. Правильна постава забезпечує оптимальне розподілення навантаження на хребет, суглоби та внутрішні органи, в той час як неправильна постава може призвести до болю, деформаційних порушень та хронічних захворювань.

Що таке постава і чому вона важлива?

Постава – це положення тіла в просторі, яке формується під впливом м’язів, скелета та звичок людини. Це комплексний показник, який включає:

• Положення стоп
• Роботу м’язів гомілок
• Стан колінних та кульшових суглобів
• Положення таза та хребта
• Центр ваги тіла

Якщо постава збалансована, тіло функціонує оптимально. Однак неправильна постава призводить до наступних проблем:

• Болі в спині, шиї, суглобах
• Порушення кровообігу (що веде до таких захворювань як варикоз, геморой)
• Деформації хребта (сколіоз, гіперлордоз, кіфоз) і, як наслідок, захворювання інших органів (головний біль, порушення роботи серцево-судинної та травної систем та безліч інших)

Практично у всіх людей є асиметрія, яка пов’язана зі способом життя в сучасному світі. Проявляється асиметрія так: частіше за все людина стоїть, спираючись на сильнішу ногу, і для компенсації організм скорочує довжину слабшої ноги. Внаслідок цього залучаються неправильні м’язи, виникає перегин таза, що призводить до зношення суглобів, як колінних, так і кульшових. Часто через це, у віці 45–50 років люди потребують хірургічної заміни суглобів.

Як визначити, чи правильна ваша постава?

Рівна постава має такі ознаки:

• Стопи міцно стоять на підлозі, паралельні між собою, вага розподілена рівномірно. Основне навантаження ваги в стопі має бути на пальці, а не на п’яти.
• Коліна трохи зігнуті (не випрямлені повністю, колінні суглоби не «втягнуті» всередину).
• Таз не перекошений, злегка напружений і ледь підкручений вперед.
• М’язи преса в тонусі, живіт підтягнутий.
• Плечі рівні, не округлені, але й не напружені.
• Голова знаходиться на одній лінії з шиєю та центром плечей, не витягнута вперед.

Якщо ви стоїте перед дзеркалом і помічаєте асиметрію (одне плече вище, випинання живота, криві ноги), це ознака порушення постави.

Чому виникають проблеми з поставою?

Основні причини неправильної постави:

• Звичка переносити вагу тіла на одну ногу стоячи, що призводить до перекосу таза.
• Слабкі м’язи спини та кору.
• Неправильне сидіння (нога на ногу, перехрещення ніг в гомілках, сутулість за столом).

Проблеми з поставою у дітей часто виникають через:

• Недостатній руховий режим.
• Звичку неправильно сидіти.
• Неправильно підібране взуття. Потяг батьків привчати дітей до м’якої підошви може тільки нашкодити.

Як покращити поставу?

1. Працюємо зі стопами

Правильна постава починається з міцних стоп. При ходьбі я рекомендую старатися не починати крок з п’яток, а давити на носок. Кожен крок з акцентом на п’яту – це удар по вашому хребту!

Для зміцнення стоп, рекомендую наступні вправи:

• Ходьба босоніж (по піску, траві, на спеціальних килимках)
• Вправи для підйому склепіння (піднімання пальців ніг по черзі, перекати на внутрішню / зовнішню сторону стопи, баланс на одній нозі)

Плоскостопість – дуже поширене захворювання в сучасному суспільстві. За різними оцінками, від 20% до 37% населення мають певний ступінь плоскостопості. Неправильне склепіння стопи порушує природну амортизацію під час ходьби, що призводить до перевантаження суглобів (колінних, кульшових), болей в спині, погіршення постави та навіть появи другого підборіддя. Мати плоскі стопи особливо небезпечно для дітей, оскільки плоскостопість впливає на формування всього опорно-рухового апарату, який ще розвивається.

Важливо! Людям, які мають надмірну вагу, ожиріння, асиметрію тіла та плоскостопість категорично не рекомендую бігати. Пропоную замість бігу займатися на велотренажері, відрегулювавши положення тіла таким чином, щоб довелось практично «тягнутися» за педаллю пальцями ніг.

2. Корекція положення тіла. Вчимося правильно:

• стояти – вага рівномірно на обидві ноги, коліна трохи зігнуті;
• сидіти – спина пряма, стопи на підлозі;
• ходити – робимо м’який перекат стопи з носка на п’яту.

3. Виконуємо прості вправи для рівної постави

• Тренування з палицею (обертання палиці забезпечує якісне пропрацювання всіх груп м’язів)
  Приклади вправ з палицею можна переглянути в відео:

• Стояння на одній нозі (почніть із 3 хвилин на кожній нозі, поступово тренуйтесь стояти довше)
• Присідання з правильною технікою (стопи паралельно, коліна не виходять за носки)

Не можна виправити осанку «локально». Робота над осанкою потребує комплексного підходу. Наприклад, людина хоче накачати прес і зменшити таким чином випираючий живіт. Але насправді в першу чергу, необхідно зменшити відсоток жиру в тілі, за допомогою збалансованого харчування, і одночасно працювати над поставою. Дуже часто живіт випирає вперед саме через неправильну поставу, надмірний прогин в попереку.

4. Зміцнюємо м’язи кору

Сильні м’язи спини, пресу та тазового дна – основа здорової постави. Найпростіше, що ви можете зробити самостійно:

• Планка (почніть з 1 хв щодня)
• Тренування з палицею
• Скручування на прес

Як зберегти здоров’я спини?

• Контролюйте положення тіла (особливо під час роботи за комп’ютером).
• Уникайте тривалого сидіння (вставайте кожні 30 хвилин).
• Спіть на правильно підібраному матраці (не надто м’якому, але й надто жорсткому) та зручній подушці.
• Носіть зручне взуття, яке не буде стискати ваші пальці ніг.
• Займайтесь вправами щодня.

Гарна постава – це не лише естетика, а й запорука здоров’я. Почніть роботу над нею вже сьогодні!

Здорове тіло починається з правильної постави!